يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من احتياطيات الدهون. تتدهور الصحة عندما يتراكم الكثير من الدهون. عليك اتباع أنظمة غذائية مختلفة وأداء مجموعات خاصة من التمارين لإنقاص الوزن.
إذا وجهت جهودك وساعدت الجسم، وعملت به في نفس الوقت، فيمكنك بطبيعة الحال الحفاظ على جسم رشيق وصحة ممتازة.
لماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟
تساعد احتياطيات الدهون في الحصول على الفيتامينات الضرورية A، D، E، K. رواسب الدهون تركز احتياطيات الطاقة. تحمي الطبقة الدهنية الأعضاء الداخلية من التلف الميكانيكي والصدمات والإصابات.
كثير من الناس، من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة، يحدون من نظامهم الغذائي ويتبعون الحميات الغذائية الشعبية. نقص العناصر الغذائية يقلل الوزن وفي نفس الوقت يسبب الضعف وفقدان القوة.
للتخلص من مخزون الدهون الزائد والحصول على جسم رشيق، يجب عليك ضبط نظامك الغذائي وفي نفس الوقت إعطاء جسمك ما يكفي من التمارين الرياضية من خلال أداء مجموعة من تمارين فقدان الوزن بانتظام. في ظل هذه الظروف، تبدأ الدهون في التحلل.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب عليك التأكد من صحة الغدة الدرقية لديك. إذا كانت وظيفتها غير كافية، فمن الصعب أو المستحيل إزالة الدهون تحت الجلد.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
عندما يتم هضم الطعام وامتصاصه بالكامل، تزداد سرعة عمليات التمثيل الغذائي ويزداد استهلاك الطاقة. ونتيجة لذلك، يمكنك فقدان الوزن.
عند تناول الأطعمة سيئة الجمع، تكون التفاعلات الأيضية غير كافية. تتراكم المواد غير المهضومة في الخلايا الدهنية وتسبب تعفن وتخمر الأمعاء.
يستخدم بعض الأشخاص مدرًا للبول أو ملينًا لإنقاص الوزن. إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح، فإن هذه الأدوية تعطل عملية الهضم الطبيعية، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.
لاستعادة القوة وتجنب التعب المزمن، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بعد تمرين شاق. فهي غنية بمنتجات الألبان والبقوليات والبرتقال والأناناس والموز والعنب والكمثرى والمشمش المجفف والتوت.
كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح لانقاص الوزن
أثناء التدريب المنتظم، ينخفض وزن الجسم لأن النشاط الرياضي يخلق نقصًا في السعرات الحرارية. يتم استهلاك احتياطيات الدهون والكربوهيدرات في نفس الوقت.
عند التدريب بكثافة منخفضة، يتم حرق المزيد من الدهون في جلسة واحدة مقارنة بالكربوهيدرات. لكن معدل استهلاك السعرات الحرارية منخفض، حوالي 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة.
لذلك، إذا كان مستوى لياقتك البدنية يسمح بذلك، فيجب عليك أداء التمارين بشكل أكثر كثافة من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع بسبب استهلاك السعرات الحرارية العالية، حوالي 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.
على الرغم من أن التمارين عالية الكثافة تحرق دهونًا أقل من الكربوهيدرات كنسبة مئوية، إلا أن إجمالي كمية الدهون المحروقة أعلى من تمارين فقدان الوزن منخفضة الشدة.
لتقليل الوزن بمقدار 1 كجم، تحتاج إلى حرق حوالي 8000 سعرة حرارية.
عند تجميع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن، من الضروري مراعاة كمية الدهون الزائدة ومستوى اللياقة البدنية.
يجب على المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا التدريب بكثافة منخفضة. لتحقيق نتائج مشابهة للتدريبات المكثفة الأقصر، يجب أداء الحركات الرياضية لمدة أطول بمقدار 2-3 مرات.
يجب أن تبدأ مجموعة تمارين فقدان الوزن بالإحماء وتنتهي بالتهدئة.
عند الإحماء، من الضروري أداء الحركات بوتيرة بطيئة، مع الحد الأدنى من الحمل، من أجل تسخين العضلات بشكل صحيح، وإعداد المفاصل للإجهاد، وخفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم.
بعد التدريب، من الضروري التهدئة: تقليل الوتيرة تدريجيا، وتطبيع نبضات القلب. من المفيد أن تنحني وتتأرجح بذراعيك، مما يعيد توزيع الدم في الجسم، خاصة بعد الضغط على ساقيك. يعد ركود الدم في الأطراف السفلية أمرًا خطيرًا بشكل خاص في حالة الدوالي أو التهاب الوريد الخثاري.
ما العضلات التي يجب تحميلها لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
عند إنشاء مجموعة فردية من التمارين لفقدان الوزن، يجب عليك أولاً تحميل ساقيك. تتطلب هذه الحركات الرياضية استهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية.
من حيث فعالية حرق احتياطيات الدهون، فهي أدنى من تمارين الظهر والعضلات الصدرية والكتفين والذراعين.
آخر ما عليك فعله هو تحميل عضلات البطن، حيث أن قبضها يحرق أقل كمية من السعرات الحرارية.
التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
لإنقاص الدهون، التمارين الهوائية مفيدة: الجري والسباحة وركوب الدراجات. أثناء الحركات النشطة، يتم إنتاج الإنزيمات - جزيئات البروتين التي تسرع ردود الفعل في الجسم، وبالتالي تساعد على فقدان الوزن.
التمارين الرياضية تحفز نشاط الميتوكوندريا، مراكز القوة في الخلايا. تقوم الميتوكوندريا بأكسدة المواد العضوية وتستخدم الطاقة المنبعثة لتصنيع جزيئات ATP، وحاملات الطاقة داخل الخلية.
إذا كانت تمارين القوة مع الأوزان تحرق الدهون فقط بعد إطلاق الهرمونات المقابلة بعد 30-40 دقيقة من انتهاء التمرين، فإن التمارين الهوائية تسمح لك بإنقاص الوزن أثناء التمرين.
أولا، يستخدم الجسم احتياطيات الكربوهيدرات من الدم والكبد. وبعد انتهاء نصف ساعة، يبدأ استهلاك الدهون تحت الجلد والداخلية.
لتحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن، هناك حاجة إلى درجة معينة من التدريب. لمراقبة تقدمك دون المبالغة فيه، تحتاج إلى قياس معدل ضربات القلب (HR)، أو "النبض".
أثناء التمرين، يتم حرق الدهون بكفاءة أكبر إذا كان معدل ضربات قلبك يتراوح بين 65%...85% من الحد الأقصى للتردد المناسب لعمرك.
يتم تحديد الحد الأقصى للتكرار بصيغة بسيطة: 200 ناقص العمر.
وبالتالي، في سن 35 عامًا، سيكون الحد الأقصى للتردد 200 – 35 = 165 نبضة في الدقيقة. أثناء التدريب، يجب أن ينقبض القلب بمعدل 107 (165*0.65=107) إلى 140 (165*0.85=140) نبضة في الدقيقة.
يجب أن يستمر الدرس الواحد لمدة ساعة تقريبًا. من الأفضل ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.
إن أبسط تمرين يمنح الجسم تمريناً هوائياً هو الركض. لا تقل فعالية الحركات الرياضية الهوائية التي يتم إجراؤها بوتيرة الموسيقى الإيقاعية.
يمكن تحقيق نتيجة مماثلة بمساعدة آلات التمارين المنزلية - ركوب الدراجات والجري والتجديف.
فوائد المشي والجري
إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن، فيجب عليك ممارسة تمرين بسيط لإنقاص الوزن - وهو المشي بوتيرة معتدلة حتى ينبض قلبك بالمعدل الأمثل لعمرك.
يجب أن تبدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة. من خلال المشي ثلاث مرات في الأسبوع، خلال شهر أو شهرين ستتمكن من تحقيق بعض التقدم.
ثم يمكنك زيادة مدة كل نزهة إلى 45-50 دقيقة، وزيادة عددهم.
إذا كان مستوى لياقتك البدنية مرتفعًا بدرجة كافية ولم يتمكن المشي من تحقيق معدل ضربات القلب الموصى به، فيجب عليك البدء في الركض.
مع زيادة مستوى التدريب الخاص بك، تحتاج إلى زيادة المسافة بنسبة 10٪.
لتجنب إصابة مفاصلك، عليك أداء تمرين فقدان الوزن هذا في الحديقة والجري على الأرض، وليس على الأسفلت.
استخدام الدراجة أو آلة التجديف
الميزة التي لا شك فيها لمعدات التمارين المنزلية هي وجود أجهزة استشعار تسمح لك بمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على دراجة أو آلة التجديف، يمكنك الحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية وفقدان الوزن. من المهم ألا تنسى زيادة الحمل على العضلات مع زيادة قدراتك الرياضية.
على عكس آلة ركوب الدراجات، التي تضع الضغط بشكل أساسي على الساقين، فإن آلة التجديف تجبر الظهر والذراعين والبطن، وبدرجة أقل، الساقين على العمل.
إن استخدام جهازين للتمرين معًا له تأثير أكبر في حرق الدهون. لذلك، لفقدان الوزن بشكل أكبر، يجب عليك تبديل التمارين على الدراجة وآلة التجديف.
تمارين لخسارة دهون البطن
حتى لو كانت الدهون في جسمك صغيرة، فقد يبرز بطنك ويتدلى بسبب ضعف عضلات البطن.
عند أداء التمارين، يجب عليك الحفاظ على التوازن. يجب أن يكون الحمل كافياً حتى تصبح العضلات أقوى. التمارين الخفيفة، حتى لو تكررت عدة مرات، لن تحقق نتائج.
لتنمية عضلات البطن المستقيمة وإنقاص الوزن، من المفيد أداء مجموعة التمارين التالية:
- اجلس على كرسي وثبت قدميك، وانحني للخلف، محاولًا لمس الأرض بذراعيك الممدودتين.
- اجلس على بساط الجمباز وذراعيك تدعمان جذعك من الخلف. ارفع ساقيك المغلقة إلى أعلى مستوى ممكن.
- موقف البداية هو نفسه. ارفع كل ساق على حدة.
- مستلقيًا على السجادة، ضع راحتي يديك تحت مؤخرة رأسك. اثنِ ساقيك، والمس صدرك بركبتيك، ومد ساقيك عموديًا للأعلى، ثم عد إلى وضع البداية.
- استلقي مع ذراعيك على طول جسمك. رفع وخفض الساقين المستقيمة إلى وضع عمودي.
- الاستلقاء، ورفع وخفض كل ساق مستقيمة بشكل فردي إلى الوضع الرأسي، ومحاكاة "المقص".
- استلقِ وارفع ساقيك المستقيمتين إلى مسافة 30 سم من الأرض. أداء "المقص" في مستوى أفقي.
- بعد تأمين قدميك، ارفع جذعك إلى الوضع الرأسي. يتم شبك اليدين في الجزء الخلفي من الرأس.
من المفيد خلال الفصول الدراسية إجراء 3-4 تمارين من هذا المجمع. لإنقاص الوزن، يكفي ما يصل إلى 15 تكرارًا.
تمارين لتخسيس الأرجل - الأفخاذ والساقين
لتقليل رواسب الدهون في الساقين، من المفيد القرفصاء ببطء والعودة إلى وضع البداية. يتم شبك اليدين في مؤخرة الرأس أو عند الخصر، والظهر مستقيم، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.
لزيادة الحمل، ضع يدك خلف المدخل واجلس على ساق واحدة، مع الحفاظ على الأخرى موازية للأرض.
لتنمية عضلات الساق، تحرك بخطوة الإوزة، مع وضع راحتي يديك على حزامك أو على مؤخرة رأسك.
يتم تقوية عضلات الساقين والفخذين من خلال التأرجح المتناوب للساق المستقيمة إلى الأعلى وإلى الجانب من الوضع على أربع.
لتطوير عضلات الساق، قم بتحويل وزن جسمك من الكعب إلى أخمص القدمين، مع التمسك بالحائط أو المدخل للحفاظ على التوازن. أولاً، قم بإجراء التمرين أثناء الوقوف على كلا القدمين. مع زيادة التدريب، استخدم قدم واحدة.
تمارين لتخسيس الأرداف
لتشديد عضلات الألوية من المفيد تضمين التمارين التالية في مجمع التدريب:
- في وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ووضع راحتي اليدين على الخصر، وإجراء حركات دائرية باستخدام الوركين.
- أثناء الوقوف، ارفعي ساقك المثنية عند الركبة إلى أعلى مستوى ممكن، وحركيها إلى الجانب، ثم عودي إلى وضع البداية. كرر للساق الأخرى.
- اجلس على ركبتيك، ووركيك، ثم عد إلى الصف. اجلس والمس الأرض على يسار قدميك بأردافك، ثم عد إلى وضع البداية، والمس الأرض على يمين قدميك.
- اجلس على الأرض، مع تمديد ساقيك إلى الأمام، والجذع في وضع مستقيم. المضي قدما على الأرداف الخاصة بك.
- مستلقيا على ظهرك، ثني ساقيك، والذراعين على طول الجسم. ارفع حوضك عن الأرض، متكئًا على قدميك وأكتافك.
قم بأداء كل تمرين حتى 15 مرة.